特別企画
“主菜”の材料になるものの、消化に時間がかかる脂肪が多いものもあり、また揚げものは脂質が多く胃もたれの原因にもなるので要注意!!
“主菜”は食材選びと調理法にひと工夫♪
簡単“主菜”レシピのご紹介！
【豚肉と彩野菜のオイスターソー酢炒め】
（2人分）
▶材料
・豚もも肉（スライス）・・・100g
・パプリカ（赤・黄）・・・各1/4個
・にんにく（スライス）・・・1/2かけ分
・オイスターソース・・・大さじ1/2
・酢・・・小さじ1
・オリーブ油・・・小さじ1
▶作り方
①豚もも肉は一口大もしくは細切りにする。パプリカは一口大の乱切りにする。
②フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ中火にかけ、香りが立ったら豚肉、パプリカの順に加え炒める。
③全体に火が通ったらオイスターソースと酢を加え水っぽさがなくなるまで炒める。
【知っておきたい“主菜”のコツ】
・あくまでも「ごはんのおとも」になる量で留める。
・一緒に使う野菜から水分が出てしまうことで味が薄まったり、傷みやすくなったりします。
・食中毒菌はたんぱく質が大好物。
衛生面を考えて加熱は「しっかり」が基本です。
・仕上げにごまをふる場合、食物繊維が細かくなっている「すりごま」を少量かける。
お弁当の“主菜”になるレシピは“時短レシピ”にも色々･･･
「ささ身とじゃがいものバターカレー炒め」
「塩昆布とねぎの卵焼き」
「まぐろとキャベツの塩糀炒め 」
「鮭ときのこの塩麹レモン蒸し」
「彩り野菜の塩糀そぼろ」
“乳製品”・“果物” どうやって持っていく？
【知っておきたい乳製品のコツ】
乳製品は「要冷蔵」が基本。
《きちんと保冷ができる環境下であれば》
小さめのカップヨーグルトやチーズなどもOK。
牛乳やドリンクタイプのヨーグルトは脂質が高いものがあるため、低脂肪・無脂肪を選びましょう。
【知っておきたい果物のコツ】
・果物は水分が80％を超えるものがほとんど＝傷みやすい！切ってそのままにしておくと、傷む原因にもなります。
・そのまま持ち運べるバナナやみかんはおすすめ！
・苺やぶどうはヘタを取り、房から外して洗ったのち、水気を拭きとってからお弁当箱とは別に入れましょう。
お弁当の“乳製品・果物”になるレシピは“時短レシピ”にも色々･･･
「にんじんのおやき風」
「りんごとさつまいもの重ね煮」
「かぼちゃのスパイシーヨーグルトサラダ」
「バナナのロールサンド」
「ヨーグルト入りパンケーキ」
【お弁当でも食事から水分補給できる？】
普段の食事では汁物や水分が多く含まれる食材を摂ることで「食事からも水分補給が出来ます」とお伝えしています。
しかし、お弁当の場合は変わってきます！
水分が多すぎると傷む原因となってしまうため、汁気を飛ばしたり水分が少ない食材を使うこともしばしばです。
スポーツ時は熱中症予防やパフォーマンスの向上のためにも水分補給が重要なポイントとなります。
状況に応じて水やスポーツドリンクなどの「飲み物」からこまめに水分補給をすることを心掛けましょう。
レシピ担当者プロフィール
管理栄養士 磯村 優貴恵
管理栄養士としてダイエット専門のサロンにて食事指導を行う。その際に具体的なメニュー提案や調理方法の伝承の必要性を感じ、3年間の料理経験を積む。その後特定保健指導を経て独立。
「栄養士をもっと身近に！」をモットーとして、子供から大人まで一緒に食べられるおいしいレシピの提供や食事の大切さを紙面やWEBにて発信中。