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運動会や試合の日におすすめのお弁当の中身 スポーツを頑張るこどもをお弁当で応援しよう♬ 前半

手作りのお弁当は、何より頑張るチカラになります!

スポーツを頑張る子どもたちにとって、ごはんの時間は大きな楽しみのひとつ。
さらに愛情たっぷりの手作りのお弁当をみんなで食べると、精神的にも‘元気の素’となります。

見た目がきれい、大好物のおかずがたくさん!というもの魅力的ですが、パフォーマンス向上のためのお弁当作りにはちょっとしたコツがあります。

今回はそのコツを、実践しやすいレシピやメニュー案とともにご紹介します!

スポーツに必要な栄養のバランスを知ろう!

基本となるのは・・・
「食事バランスガイド」

お弁当の中身もこちらを参考にしながら作っていきます。

【主食のポイント】スポーツ時のお弁当の主役はごはんです!

ごはん、パン、めん等は主に「炭水化物」を含む料理→脳と体にとって重要なエネルギー源!

お弁当=「おかず何作ろう??」と悩んでいませんか?
炭水化物(糖質)はたんぱく質や脂質に比べて消化が良く、効率の良いエネルギー源です!
スポーツ時のお弁当ではまず「ごはんどうしよう?」から始めましょう!

ごはんとスポーツの関係は?

オススメごはんメニューは?

ついつい大きなおにぎりやご飯をぎゅうぎゅう詰めにしたくなるところですが・・・

【大きさ・量は?】
・全体の半分!
・30~50g/個の小さめおにぎりがおすすめ!

 その理由は…
・食欲があまりなくても調節しながら食べられるから。
・限られた時間の中でも片手で手軽に手早く食べられるから!

【お米の種類・具は?】
・基本は白米
・梅干し、鮭フレーク、しらす など

 その理由は…
・玄米は食物繊維が多いため、消化に時間がかかり胃への負担が大きいため。
・梅干しは抗菌作用や糖質のエネルギー代謝に役立つクエン酸を含むため。
塩気のあるものを加えると、食欲UP!

簡単おにぎりレシピのご紹介!

【梅干しとじゃこのおにぎり】
(6個分)
▶材料
・ごはん・・・180g
・梅干し・・・1個
・ちりめんじゃこ・・・20g
▶作り方
①梅干しは果肉を包丁でたたく。
②ごはんに①とちりめんじゃこを加え混ぜ、粗熱が取れたら6等分にしてラップで包み握る。

【焼き鮭と大葉のおにぎり】
(6個分)
▶材料
・ごはん・・・180g
・塩鮭・・・60g
・大葉・・・3枚
▶作り方
①塩鮭は焼いて粗くほぐす。大葉は粗みじんにする。
②ごはんに①を加え混ぜ、粗熱が取れたら6等分にしてラップで包み握る。

【知っておきたい“おにぎり”のコツ】
・しらすに比べてちりめんじゃこの方が水分が少ないため、傷みにくい!
・ごはんは意外にもおよそ60%が水分でできているため、傷みやすい食材。
・ごはんが熱いままラップで包むと、蒸気が水滴となり傷みやすくなる原因に。
 必ず粗熱が取れ、蒸気が出ない状態できれいなラップで包むようにしましょう。
・海苔は食物繊維が多いため、消化に時間がかかり運動時には胃もたれの原因になることもあります。

おにぎりの中身で困ったら・・・

おにぎりの中身の基本は「ごはんがススム味」です。もちろん塩むすびもOK!

【定番おにぎり】
・赤しそふりかけ ・ふりかけ ・塩昆布 ・おかか醤油 ・梅干し ・五目稲荷

【色味もUP】
・枝豆 ・コーン ・漬物(しば漬け、高菜漬け、たくあん等)

【お手軽旨味食材】
・しらす ・鮭フレーク ・干しえび ・焼きたらこ ・チーズ ・油揚げ(煮物/焼く)

【ほぐして混ぜるだけ!】
・ツナ缶 ・さば/いわし缶 味噌煮、味付け、塩焼き、蒲焼など味のバリエーションも豊富です♪

●1缶すべて使うと量が多い場合があるので、具と汁の量を調整しましょう。
●汁の部分に油が含まれる場合は入れすぎ注意です。

弁当の“主食”になるレシピは“時短レシピ”にも色々・・・

お楽しみの1品♪

「時間がない!」「ごはんの気分じゃない!」「甘いものが食べたい!」等のお悩みを解決するなら、こんな“主食”もオススメです!

パンにジャムを塗ってくるくる巻くだけ!ラップに包めばより食べやすく衛生的♪

●消化が早くエネルギー源として欠かせない糖質を「パン」と「ジャム」で取ることが出来ます。
●チョコレートクリームやピーナッツバターは脂質が多いので要注意!
●あんこも食物繊維が少ないこしあんの方がオススメです。

【副菜のポイント】食物繊維の量に注意しましょう

野菜、きのこ、海藻 主に「ビタミン・ミネラル・食物繊維」を含む料理→体の調子を整える!健康な体には必要不可欠! だがしかし!野菜たっぷり!ヘルシー弁当になっていませんか?

野菜たっぷりで食物繊維も多いお弁当はヘルシーで魅力的ですが・・・
スポーツの合間に食べるお弁当としては注意が必要です!

野菜のデメリットを知って解決!

【デメリット1】
食物繊維は消化されない

胃内停滞時間が長くなる

食後に体を動かす際、胃もたれ等、負担の原因に!

●スポーツ時の野菜の量は「ほどほど」でOK!
●お弁当箱の1/3~1/4程度を目安にしましょう。
●加熱調理で食物繊維を柔らかくすることで胃への負担減!

【デメリット2】
野菜は水分を多く含むものが多い

調理法によっては水分が出やすくなる

お弁当の中が水浸しになり食材が傷む原因に!

水分が出にくい野菜をチョイス!(パプリカ、にんじん、れんこんなど)
水分を吸ってくれる食材も併せて使う。(かつお節、すりごまなど)
●水分をとばしたり、片栗粉で固めのとろみを。
●小分けのカップを使用して、水分が流れるのを最小限に留める。

簡単“副菜”レシピのご紹介!

【いんげんのおかかポン酢和え】
(2人分)
▶材料
・いんげん・・・6本
・鰹節・・・2g
・ポン酢・・・小さじ1/2
▶作り方
①いんげんは塩ゆでし、3㎝の長さに切る。
②水気を切り、ポン酢と鰹節を加えて和える。

【人参とコーンのバターカレー炒め】
(2人分)
▶材料
・人参・・40g
・コーン(冷凍)・・・20g
・バター・・・5g
・カレー粉・・・小さじ1/2
▶作り方
①人参は小さめの乱切りにしてゆでる。
②フライパンにバターとカレー粉を入れ弱火にかけ、サラサラになったら、人参とコーンを加えて炒める。

【知っておきたい“副菜”のコツ】
・必ずしも生の野菜から調理しなければいけないというわけではなく、いんげん、ブロッコリー、コーン等、冷凍野菜を使用してもOK!
・ミニトマトを入れる時は、ヘタを取り洗って水気を拭きましょう。水分が出てくるので、切らずにそのまま入れる。

弁当の“副菜”になるレシピは“時短レシピ”にも色々・・・

「南瓜としめじのごま味噌炒め」

「ブロッコリーのチーズ焼き」

「キャベツと彩り野菜のカレー蒸し」

「さつま芋とエリンギのオイスターソース炒め」

「ちんげん菜と長いものしらす塩糀炒め」

管理栄養士おすすめの「時短朝食レシピ」にはヘルシーで美味しいレシピが豊富にあります!!

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レシピ担当者プロフィール

管理栄養士 磯村 優貴恵

管理栄養士としてダイエット専門のサロンにて食事指導を行う。その際に具体的なメニュー提案や調理方法の伝承の必要性を感じ、3年間の料理経験を積む。その後特定保健指導を経て独立。
「栄養士をもっと身近に!」をモットーとして、子供から大人まで一緒に食べられるおいしいレシピの提供や食事の大切さを紙面やWEBにて発信中。