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腸内細菌にはエサが必要です。そのエサとなる食物繊維、特に水に溶ける“水溶性の食物繊維”をしっかりとることが大切です。しかし、日本人は食物繊維の摂取がすごく少ないんです。１日にとりたい食物繊維の量は男性の場合２１ｇ以上、女性（15～64歳）は１８ｇ以上なのですが、実際の平均的な摂取量は１４～１５ｇ程度です。最新の調査では食物繊維の摂取量は平均で１８ｇ程度になりましたが、それは成分の算出方法が変わったためです。数字だけ見ると摂取量が増えたように見えますが、実際は１日あたり５～６ｇ足りないような状況です。
不足分を補うには、主食（穀物）から食物繊維をとることがおすすめです。主食は、１回に食べる量が多いので、野菜を増やすよりも効率よく食物繊維をとれるのです。ご飯なら白米ではなく玄米や雑穀、パンなら全粒パンやライ麦パンなど、“色のついた穀物”を取り入れるようにするのがポイントですね。

もちろんです。そうすることで、１食で２～３ｇ程度の食物繊維がとれますので、３食のうちの２食くらい“色のついた穀物”を取り入れるとよいと思います。

優秀なのは豆類ですね。野菜なら根菜類がおすすめです。
食物繊維をとるためにサラダを食べる方も多いようですが、水分の多い生野菜よりも水分の少ない根菜類の方が、効率よく食物繊維をとることができます。あとは海藻類もいいですね。
基本的に、これらはすべて腸内細菌のエサになる食材です。

そうですね。発酵食品に含まれる菌が補給されることで、腸内環境を整えるのに役立ちます。ただ、発酵食品に含まれる菌は大腸に定着するわけではなく、そのまま大腸を通過してしまいます。

発酵食品なら、定期的に食べるとよいですね。含まれる菌がいつも通過することになり、腸内環境の改善の助けになるからです。
発酵食品で多数を占める菌は数種類程度ですが、大腸の中には1,000種類の菌がいますので、もともと大腸の中にいる菌を元気にすることも重要ではないかと思います。

「発酵性食物繊維」とは、腸内細菌のエサになる食物繊維のことをいいます。

それが、発酵性食物繊維と水溶性食物繊維はイコールではないんです。腸内細菌が利用できる（＝エサになる）ものは全て発酵性食物繊維とよばれ、その中には水溶性食物繊維ではないけれど腸内細菌が利用できる成分もあります。それを「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」といいます。“レジスタント”というのは“抵抗する”という意味です。消化に抵抗する…ということで、その名前がつけられました。

一番多いのはインゲン豆などの豆類ですね。あとは、冷めたごはんやパスタ、ジャガイモも調理したものを冷ますとレジスタントスターチがかなり増えますね。

そうですね。米などに含まれるデンプンには、水を加えて加熱すると糊（のり）状になる性質があります。それを冷ますと、“老化”といって次第に粘りがなくなり固くなります。その老化したデンプンにレジスタントスターチが含まれるのです。

だからといって、冷やご飯がおすすめかというと、そういうわけではありません。そもそも穀物をしっかり食べることで、食物繊維を十分にとることができるからです。豆類などにはもともとレジスタントスターチが含まれているので、あえて冷やご飯を食べようとしなくても、豆類などからとってもらえばよいと思います。

まず、朝起きたらしっかり朝食をとるという生活リズムが大事ですね。朝起きて太陽の光を浴び、朝食をとることで体内時計がリセットされ、腸も朝であることを認識し動き出します。生活リズムが乱れてしまうと、腸が動き出す時間もずれ、消化・吸収にも影響を及ぼしてしまいます。そういう意味でも、朝食抜きはNGです！
他には、過度なストレスや、“腸の冷え”も腸が動きにくくなる原因になるんですよ。例えば、ウエスト部分を強くしめつけてしまうとか、夏場に冷房の効いた部屋にずっといるとか、入浴時にお湯につからずにシャワーだけで済ませたりとか…。「停滞腸」というのですが、そういう行動によって腸が冷えて、腸の動きが悪くなってしまうのです。

長時間だとよくないですね。家ではゆったりした服でリラックスすることも大事です。

最近では、「脳腸相関」といって、腸の調子が脳機能にも影響することが明らかにされ、“うつ”や認知症などにも腸内細菌が関わっている可能性が指摘されています。高齢化が進む中、そういう意味でも腸内細菌叢をよい状態に保てるように食事を見直すことが大事なのではないかと思っています。
先ほどもお話ししたように、日本人は食物繊維が不足しています。まずは主食をしっかり食べ、副菜で豆や根菜、海藻などの食物繊維の多い食材を使うようにするなど、意識して食物繊維をとるようにするとよいと思います。