時短レシピ
ちくわとブロッコリーのゴロゴロ照り焼き丼
調理時間15分
エネルギー403kcal
材料【1人分】
- ちくわ
- 2本（約70g）
- ブロッコリー
- 50g
- 刻みのり
- 少々
- (A)しょうゆ
- 小さじ1
- (A)みりん
- 小さじ1
- (A)砂糖
- 小さじ1/2
- こめ油
- 小さじ1
- 白ごま
- 小さじ1/2
- ごはん
- 茶碗1杯（150g）
栄養成分表示【1人分】
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|
| 403kcal | 15.9g | 6.7g |
| 炭水化物 | 食物繊維総量 | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 73.5g | 5.2g | 2.4g |
つくり方
-
ちくわはひと口大の乱切りにする。 ブロッコリーは水で軽く洗って小房に分け、耐熱容器に入れふんわりとラップをしたら、電子レンジ600Wで1分ほど加熱し、かために仕上げる。 ※ブロッコリーが大きければ、加熱後に一口サイズに切りましょう。
-
フライパンに米油を入れ中火にかけ、ちくわを入れ、ほんのりと焼き色が付いたらブロッコリーを加えて軽く炒め合わせる。
-
混ぜ合わせた(A)を入れ、ふつふつと沸いたら全体に絡めてごまをふる。
-
器にごはんを盛り、ちくわとブロッコリーをのせ、最後に刻みのりを盛る。
ポイント
- ・ちくわは魚肉を加工した食品で、たんぱく質が含まれる食材です。そのままでも食べられるほど塩味もありますので、味付けの際は濃くなりすぎないように注意をしましょう。
- ・ブロッコリーは、生のもの以外にも冷凍を使うことで、より手軽に調理が可能となります。
レシピ担当者プロフィール
管理栄養士 磯村 優貴恵
管理栄養士としてダイエット専門のサロンにて食事指導を行う。その際に具体的なメニュー提案や調理方法の伝承の必要性を感じ、3年間の料理経験を積む。その後特定保健指導を経て独立。
「栄養士をもっと身近に！」をモットーとして、子供から大人まで一緒に食べられるおいしいレシピの提供や食事の大切さを紙面やWEBにて発信中。