時短レシピ
鯖そぼろ丼
調理時間20分
エネルギー480kcal
材料【1人分】
- 鯖缶（味付け）
- 1缶
- 冷凍ほうれんそう
- 50g
- ミニトマト
- 5個
- 白ごま
- 小さじ1
- ごはん
- 茶碗1杯（150g）
栄養成分表示【1人分】
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|
| 480kcal | 27.7g | 14.5g |
| 炭水化物 | 食物繊維総量 | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 65.4g | 5.0g | 1.5g |
つくり方
-
ほうれん草は、解凍しておく。
-
鯖缶は、身を粗くほぐしておく。
ミニトマトは、半分に切る。 -
フライパンに鯖缶を汁ごと入れて、ミニトマトも加えて中火にかけ、鯖の身をほぐしながら汁気がなくなるまで炒める。
-
ごはんに白ごまの半量を混ぜて器に盛り、ほうれん草を広げて乗せ、炒めた鯖とトマトをのせる。残りの白ごまをちらす。
ポイント
- ・缶詰や冷凍野菜を活用することで、忙しい朝でも簡単に作ることができます。
- ・味付け缶を使うことで調味料を追加する必要がなく、時短に！ただし、商品によって塩分量が異なったり、鯖の獲れる時期によって栄養価に変動はあります。
- ・汁気をしっかりと飛ばしていれば、ごはんに混ぜておにぎりにしてもOK！
- ・たんぱく質をしっかりと摂ることができ、ごはんも進む味付けですので、運動をする際にもオススメです。
レシピ担当者プロフィール
管理栄養士 磯村 優貴恵
管理栄養士としてダイエット専門のサロンにて食事指導を行う。その際に具体的なメニュー提案や調理方法の伝承の必要性を感じ、3年間の料理経験を積む。その後特定保健指導を経て独立。
「栄養士をもっと身近に！」をモットーとして、子供から大人まで一緒に食べられるおいしいレシピの提供や食事の大切さを紙面やWEBにて発信中。