子どもの成長には欠かせないたんぱく質とカルシウム。
しかし、なかなか上手に摂り入れることが出来ない・・・とお悩みの方もいるかと思います。
そこでバランスを視覚的に分かりやすく示したのが「食事バランスガイド」です。
その中でも一番下ではありますが、摂ることでよりバランスが整い、牛乳、ヨーグルト、チーズなどに含まれるカルシウムの供給源となるのが「乳製品」です。

体にとって様々な嬉しい栄養素が含まれる乳製品ですが、脂肪が多くカロリーも高いため、エネルギーオーバーにならないよう摂り過ぎには注意も必要です。

そこでオススメしたいのが、和食をベースとする“乳製品”を使ったヘルシーメニューです。
和食は素材の味をシンプルに楽しむものが多いため、あっさりとしたものが中心となります。
そこにアクセントとして乳製品を使用することで、乳製品独特の「コク」を加えることが出来ます。
また、乳製品の多くはたんぱく質、すなわちうま味の成分でもあるアミノ酸が含まれますので、様々な食材とも相性が良いのも嬉しいポイントです。

今回は乳製品をポイント使いしながら和食に取り入れる簡単メニューを3つ、プラスαご紹介します。

しらすと海苔のだし巻き卵

難しいとされるだし巻き卵もヨーグルトを少し加えることでふんわりとした仕上がりに。
加熱をするので乳独特の臭みや酸味も残りにくく、食べやすいのが特徴です。
しらすに含まれる塩気や海苔の風味で過度な味付けも不要です。

材料【2人ぶん】

3個
だし汁
50㏄
プレーンヨーグルト
大さじ1.5
しらす干し
30g
焼き海苔
1/4枚分
サラダ油
大さじ1

つくり方

  • ボウルに卵を割り入れ、だし汁、プレーンヨーグルトを加えてよく混ぜ合わせしらすも加え卵液をつくる。

  • 卵焼き用フライパンに油を入れて中火にかけ、余分な油はキッチンペーパーで軽く拭き取る。

  • ②に卵液の1/4を流し入れ、表面がかたまり始めたら奥から手前に巻いていく。
    巻き終わったらペーパーにしみ込んでいるサラダ油を利用してフライパンをふき、巻き終わった卵を奥に寄せ、手前も同様にキッチンペーパーで拭く。

  • 再度卵液の1/4を流し入れ、表面が固まり始めたら海苔を並べて巻く。

  • ④を繰り返して(海苔はなし)巻いていき、巻き終わったらまな板や巻き簾の上に置き、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。

和風ミルク雑炊

あっさりとしたものでも栄養をしっかりと摂りたいときにオススメの1品。
エネルギー源であるごはん、たんぱく源であるささ身に加えて牛乳。そして食物繊維を多く含むしめじや野菜をプラスしました。
青のりの風味とだしの旨味、牛乳のコクで薄味でも美味しくいただけます。

材料【2人ぶん】

ごはん
200g
だし汁(濃いめ)
1カップ
牛乳
100㏄
しめじ
30g
ささ身
1本
ミックスベジタブル
30g
青のり
適量
小さじ1/2

つくり方

  • しめじは石づきを取り手でほぐし、ささみは食べやすい大きさに切る。

  • 小鍋にだし汁、①、ミックスベジタブルを入れ弱火にかける。

  • ささ身に火が通ったら、ごはんと塩を入れひと煮立ちさせ、牛乳を加えてさらに煮込む。

  • お好みの水分量で火を止め、仕上げに青のりをふる。

豆腐と味噌のチーズグラタン

ひき肉を使うことで炒める時間が短縮されつつも全体にお肉が行き渡るので旨みが感じられやすい1品です。
ホワイトソースは牛乳や生クリーム、バターをたっぷり使うので避けていた、という方にもオススメなのが混ぜるだけで簡単にできる豆腐を使った和風のホワイトソースです。
乳製品であるチーズは最後のトッピングとしてポイント使いをします。
口が小さい器を使うことでチーズをたくさん使ってしょっぱくなった…という失敗も防ぐことが出来ます。

材料【2人ぶん】

豚ひき肉
60g
しめじ
30g
小松菜
小1株(50g)
にんにく(みじん切り)
1/2片
木綿豆腐
200g
味噌
大さじ1
溶けるチーズ
30g
オリーブ油
小さじ1/2

つくり方

  • しめじは石づきを取り手でほぐし、小松菜は3㎝の長さに切る。

  • 木綿豆腐は耐熱容器に乗せて600wの電子レンジで3分加熱し、水気を切る。

  • ②と味噌をボウルであわせて泡だて器もしくはハンドミキサーで滑らかになるまで混ぜ合わせる。

  • フライパンにオリーブ油とにんにくをいれ中火にかけ、豚ひき肉、しめじ、小松菜の順に加えて炒め合わせる。

  • ④を③のボウルで混ぜ合わせて耐熱容器に入れ、チーズをのせてトースターでチーズが溶けるまで3分ほど加熱する。

プラスα “美味しい和食材+乳製品のデザート” 小豆ときなこのヨーグルト

レシピ担当者プロフィール

管理栄養士 磯村 優貴恵

管理栄養士としてダイエット専門のサロンにて食事指導を行う。その際に具体的なメニュー提案や調理方法の伝承の必要性を感じ、3年間の料理経験を積む。その後特定保健指導を経て独立。
「栄養士をもっと身近に!」をモットーとして、子供から大人まで一緒に食べられるおいしいレシピの提供や食事の大切さを紙面やWEBにて発信中。

ページトップへ戻る