鉄分補給になるレシピ | ごはんだもん！げんきだもん！～早寝・早起き・朝ごはん～

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小松菜と納豆のじゃこポン酢和え

調理時間10分以内 エネルギー66.2kcal/人

・小松菜や納豆は鉄を含みますが、非ヘム鉄という吸収率があまりよくない鉄になります。
・その場合はじゃこや納豆など良質なたんぱく質やビタミンCを含む食材を組み合わせることで吸収率がアップします。

ほうれん草とおかかの練り胡麻醤油和え

調理時間10分以内 エネルギー40.4kcal/人

・ほうれん草は鉄を含む食材としても有名ですが、非ヘム鉄といいヘム鉄に比べると吸収率があまりよくありません。
・そんな時は良質なたんぱく質やビタミンCを組み合わせて食べることで吸収率がアップします。
・朝、ほうれん草をゆでる時間がない！という方は冷凍を利用するのもOKです。

柿ときなこのはちみつヨーグルト

調理時間10分以内 エネルギー117.9kcal/人

・大豆製品であるきなこには、鉄が含まれますが、非ヘム鉄なのでビタミンCや良質なたんぱく質を含む食材を合わせることで吸収率がアップします。
・柿にはビタミンCが、ヨーグルトには良質なたんぱく質が多く含まれるので、組み合わせることで忙しい朝でも多くの栄養素を摂ることができます。

しじみのお味噌汁

調理時間10分以内 エネルギー26.0kcal/人

・二日酔いに効くイメージが強いしじみは貝類の一種でミネラルを多く含みます。最近は下処理をして真空パックになったものもあるので、上手に利用すれば時短レシピに活用で来ます。
・しじみから塩気とだしが出るので、出汁を使う手間も省けます。エネルギーを足したい場合は豆腐や油揚げを使うのもオススメです

さつまいもとコンビーフのサンド

調理時間15分以内 エネルギー336.4kcal/人

・赤身の肉には鉄やその他のミネラルが多く含まれますが、朝食で生肉から調理をするのは大変……そんな時はコンビーフの缶詰がおすすめです。
・塩気がしっかりしているので、味付けをする手間も省けておすすめです。

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