食育Q&A
「試合の前日の食事で気を付けることは？」「試合や練習の後には何を食べれば良い？」
小中学校で「早寝・早起き・朝ごはん」の生活リズムの大切さについてお話しする食育講座を行う際に、皆さんから食事について様々なご質問、ご相談をたくさんいただいています。
そこで、皆さんも同じ疑問やお悩みをもたれているかもしれませんので、よくある質問をご紹介し、お答えしたいと思います。
試合の前日の食事で気を付けることは？中学校 生徒より
試合の前日の食事で気を付けることはありますか？
大切な試合の日。やるからには勝ちたいですし、たとえ勝てなかったとしても日頃の練習の成果を十分に発揮して「全力を尽くした！」と思える試合にしたいものですね。そのために、特に前の日の食事（主に夕食）で意識したいポイントを挙げてみたいと思います。
ポイント① 主食をしっかり
試合の有無にかかわらず、スポーツをしている皆さんに習慣にしていただきたい“食事の基本形”は、主食（ごはん、パン、めん類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、きのこ、海そうなど）、牛乳・乳製品、くだものをそろえたバランスの良い食事です。試合の前日には、この基本形の中で特に「主食」をしっかりとると良いでしょう。主食に多く含まれる炭水化物を十分にとることで、運動時のエネルギー源になる“グリコーゲン”をしっかりと体の中にたくわえることができます。
ポイント② 油っぽい料理は避ける
油（脂肪）の多い食事は消化するのに時間がかかるため、試合前日の夕食頃から控えめにすることをおすすめします。フライや唐揚げのような揚げ物だけでなく、カレーライスやシチュー、マヨネーズにも油が多く使われています。
試合前には緊張のため消化能力も低下していることも考えられるので、消化の良い食事を心がけましょう。
ポイント③ 食中毒に注意
栄養だけではなく、衛生面にも気をつけましょう！調理してから時間が経ったものや、刺身などのなま物は試合前日には食べないようにすると良いでしょう。特に、なま物については、ポイント②でお伝えした“消化”の点でもおすすめできません！試合前日には、食中毒予防のために、そして消化をよくするために、火を通した食べ物を食べるようにしましょう。
試合や練習の後には何を食べれば良い？中学校 生徒より
試合や練習の後には何を食べれば良いですか？
運動時には、筋肉中にたくわえられたグリコーゲンが主なエネルギー源になります。そのため、試合や練習の後には、消費されたグリコーゲンを補充できるように栄養補給をすることが大切です。
果汁100%のジュース、バナナ、エネルギーを補給できるゼリー飲料などに含まれる糖分は素早く吸収されるため、筋肉中のグリコーゲンを速やかに回復することができます。
また、ヨーグルトや、ツナや鮭などのおにぎり、ハムやたまごのサンドイッチなど、たんぱく質も多く含む食べ物では、運動によって傷ついた筋肉を修復する効果も期待できます。
筋肉中のグリコーゲンの貯蔵速度は、運動直後が最も速いと言われています。試合や練習の後には、まず“補食”として、先ほどお伝えしたような食べ物などをとることをおすすめします。
家に帰った後には、バランスの良い食事（上の質問でお伝えした“食事の基本形”）やリラックスして過ごす時間、十分な睡眠をとるなどして、体と心の疲労を回復しましょう！
食育Q&A担当者プロフィール
伊藤 真理子（いとう まりこ）
1999年、東京農業大学農学部栄養学科管理栄養士専攻卒業。フリーの管理栄養士として、セミナーの企画・運営、執筆、特定保健指導など幅広く活動中。
食育セミナー実施中！
ダノン健康栄養財団では、子どもから大人まで、幅広い年齢層に正しい食生活、生活習慣の知識を身につけてもらえるよう、小・中学校などの教育現場で「食育出前授業」やスポーツチーム向けの「スポーツ栄養学講座」を行っています。
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