食育Q&A

基礎代謝とは、生きるために最低限必要なエネルギーのことです。「生きるために必要なエネルギー」というのは、例えば呼吸をするために使うエネルギーや、体温を調節するために使うエネルギー、内臓が活動するために使うエネルギーなどのことです。大ざっぱに言えば、何もしなくても消費するエネルギーが基礎代謝であり、体を動かす時に使うエネルギーは基礎代謝には含まれません。

基礎代謝が高ければ、何もしていなくてもたくさんのエネルギーを消費できる…ということで、特に減量を目的にダイエットをしている人などでは「基礎代謝を上げたい」と思う方が多いかもしれません。では、基礎代謝を上げるためにはどうすれば良いのでしょうか。

全身の基礎代謝量を100%とした場合の、体の部位別の基礎代謝量は、肝臓：27%、脳：19%、筋肉：18%、腎臓：10%、心臓：7%、その他：19%となっています（FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告より）。この中に、自分で頑張れば量（重さ）が増やせそうなものが１つあるのですが…分かりますか？
そう、「筋肉」です。基礎代謝を意識的に高めるためには、筋肉の量を増やすことです。筋肉を増やすのに大切なことは３つ。

②の「栄養」で代表的なのが、筋肉の材料になるたんぱく質や、運動で消費した糖質（炭水化物）などです。たんぱく質は肉、魚、卵、大豆などに、炭水化物はご飯、パン、麺類などのほか、いも類などにも多く含まれています。
筋トレを一生懸命やっても、筋肉を修復するのに必要な栄養素が足りなければ筋肉は増えませんし、十分な休息がなくても効果的に筋肉を増やすことはできません。また、いくら筋肉の材料になるたんぱく質を積極的に摂ったとしても、運動をしなければ筋肉は増えず、基礎代謝が上がることもないということです。
というわけで、ご質問の「基礎代謝を上げる食べ物」についてですが、たんぱく質を多く含む肉類などは基礎代謝を上げることに関係しています。しかし、それは運動や休養が伴ってこそのものであり、基礎代謝を上げる効果を食べ物だけに期待するのは残念ながら難しいと言えるでしょう。食事・運動・休養の3つの柱を大切に、適度な筋肉のある健康な体を維持していきたいですね！

体重を減らすために頑張っているのに、その効果がなかなか出ないとガッカリしてしまいますし、ダイエットを続ける意欲までそがれてしまいますよね……。なぜ体重がなかなか減らないのか……その原因を探るためにも、まずは体重が増えたり減ったりする仕組みをおさえておきましょう！

体重は、食べ物からとるエネルギー（摂取エネルギー）と、体が消費するエネルギー（消費エネルギー）のバランス（エネルギー収支バランス）によって増減します。

体重を減らしたい場合には、摂取エネルギーを減らしたり消費エネルギーを増やしたりして「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態にすれば良いということです。

そして、もう1つのポイントが「脂肪を1kg減らすためには、約7,200kcal（ご飯約29膳分^※に相当するエネルギー）をカットする必要がある」ということです。短期間で効果を出そうとすればするほど、食事からのエネルギーをたくさん減らしたり、たくさん運動して消費エネルギーを増やしたりしなければならないため、ダイエットはハードなものになります。逆に、たとえ1日にカットしたエネルギーが20kcal程度でも、7,200÷20＝360、つまり1年後には1kgの減量につながります。

※ご飯1膳＝150g（約250kcal）として計算

では、自分のエネルギー収支バランスをどう把握すれば良いのでしょうか……？ 答えは「体重を測ること」です。ダイエットをしながら定期的に体重を測ってみた結果、もしも体重に変化がなければ、今の自分のエネルギー収支バランスは「摂取エネルギー＝消費エネルギー」となっていることが分かります。体重を減らすには、今の自分の生活を振り返って「もう少し食べ物からのエネルギーを減らそう」「もう少し運動しよう」と対策を立てる必要があることが分かるのです。このように、自分の体の状態を知った上でダイエットを行えば、体重をコントロールしやすくなるというわけです。私自身も体重を毎日測り、それをグラフにするのが長年の習慣になっていて、体重管理にも役立っています。体重を入力するとグラフを作ってくれるアプリなどを利用するのも良いですね！

なお、上記は大人の方を想定したものです。大人の方ももちろんですが、特に成長期のお子様は、成長に必要なエネルギーや栄養素が不足しないよう、無理なダイエットは絶対にしないでくださいね！