「玄米OR白米？」「ふりかけは主菜になる？」

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小中学校で「早寝・早起き・朝ごはん」の生活リズムの大切さについてお話しする食育講座を行う際に、皆さんから食事について様々なご質問、ご相談をたくさんいただいています。

そこで、皆さんも同じ疑問やお悩みをもたれているかもしれませんので、よくある質問をご紹介し、お答えしたいと思います。

玄米OR白米？小学校　保護者より

白米と玄米はどちらが良いのですか？

まず、白米と玄米の違いをおさらいしておきましょう。

玄米：収穫したコメから、もみ殻を取り除いたもの
白米：玄米から、糠（ぬか）と胚芽（はいが）を取り除いたもの

次に、栄養成分量を見てみましょう。エネルギー、たんぱく質、炭水化物では、玄米と白米の差はあまりありませんね。他の成分はどうでしょう？玄米の方が多いですね。これは、白米では取り除かれている糠や胚芽に、これらの栄養成分が多く含まれているためです。「お米の栄養成分をしっかりととることができる」という意味では、玄米に軍配が上がりそうですね。

でも、栄養成分だけで「玄米の方が良い」と決めることはできません。

玄米は、食物繊維が多く含まれるため、白米にくらべて消化が悪くなります。そのため、消化機能が十分に発達していない小さなお子さんや、体調が悪い時などには、消化の良い白米の方が良いかもしれません。
また、玄米のかたい食感や独特の風味が苦手な方もいるようです。最近では、炊飯器に「玄米炊き」の機能があるものも多く、比較的手軽に玄米を炊くことができます。それでも、玄米は長い時間浸水する必要があるなど、白米に比べて調理に手間がかかると感じられるかもしれません。

「食事」として考えたとき、私たちは大抵、お米だけではなくおかずも食べますよね。玄米の方が、白米よりも栄養的には優れているかもしれませんが、その他のおかずと組み合わせることで、白米でもしっかりと栄養成分をとることができます。栄養成分量だけでなく、食べる人の年齢や体調、味の好み、調理のしやすさなどを踏まえた上で、ご自身にとってどちらが良いのかを考えていただけると良いのではないでしょうか。

ふりかけは主菜になる？小学校　保護者より

朝食で主菜がとれていません。朝は時間がないのですが、ふりかけでも主菜になりますか？

食生活をふり返ることは、健康な毎日を過ごすための大切な第一歩です。ふだんの朝食に主菜が足りないと気づかれたこと、素晴らしいと思います。この気づきを次のステップに活かして、毎日を元気に過ごしていきたいですね！

主菜は、体をつくるもとになる「たんぱく質」を多く含むおかずのグループです。1日にとりたいたんぱく質量の目安は、10～11歳の子どもで50gです。おやつ分を考慮せず単純に3で割ると、1食分の目安はおよそ16.7gとなります。
では、ごはんにふりかけをかけて食べると、どのくらいのたんぱく質をとることができるでしょうか。

たんぱく質の合計は5.5g。ちょっと少ないですね。しかも･･･この場合、たんぱく質のほとんどは、「主食」のごはんからとっています。
市販されているふりかけの原材料には、魚肉や卵なども含まれています（※）。でも、実は栄養成分で分類すると、ふりかけは「調味料の仲間」なんです。「たまごふりかけ」「鮭ふりかけ」などの商品名がついていても、主菜として十分と言える量のたまごや鮭が入っているわけではありません。ふりかけは便利ですが、基本的には「ごはんをおいしく食べるためのもの」と捉えていただいた方が良いのかもしれませんね。
※原材料は商品によって異なります。

「手軽にごはんにプラスできる」という点では、納豆はとてもオススメです。ごはんにカップ入りの納豆をかけた場合のたんぱく質量を見てみましょう。

たんぱく質の合計は10.0g。ごはん+ふりかけのおよそ2倍のたんぱく質をとることができますね。大豆でできている納豆は、立派な主菜ですよ！
また、生たまご、しらす干し、ツナ、鮭フレークなどもたんぱく質を多く含み、ごはんとの相性もバッチリです。さらに、のりをちぎって加えれば風味も増し、（少量ながら）副菜をとることもできます。

食育授業report川崎市立西生田小学校

平成27年10月10日に、川崎市立西生田小学校に行ってきました。この日は土曜日。「寺子屋西生田」という課外活動で、1年生～6年生のおよそ50名に、早ね・早起き・朝ごはんの大切さをお話ししてきました。集まってくれたみんなは、元気いっぱい！学んだあとはみんなでヨーグルトを食べて、とても楽しい時間になりました。講座が終わった後にも、たくさんの子が質問に来てくれて、とても嬉しかったです。