特別企画

• 長いもは皮をむき（むかなくてもOK）、縦半分に切ってまな板の上に置き、濡らした清潔な布巾等をかぶせて麺棒で軽く叩く。

  

• ボウルに青のりとめんつゆを入れ混ぜ合わせ、１）を加え和える。

  

• 器に盛ってかつお節をのせる。

長いもは細かく切ったりすり下ろすよりもザクザクと大きめに切った方がレジスタントスターチが多いという研究もあります。今回は麺棒で叩いて粗く砕くことで表面積も広くなり、味の絡まりも良くなります。

長いもを皮ごと使う際は、ひげ根をガス火に近づけて焼き切ることで口当たりがよくなります。

• コーンフレークは粗く砕いておく。
  さつまいもは8㎜幅の半月切りにし、中火で10分ほど蒸す。

  

• さつまいもが柔らかくなったことを確認してボウルにあけ、熱いうちにフォークなどで粗くつぶす。
  ^※皮がどうしても細かくならない場合は、皮を取り出し、包丁で細かく刻んでください。

  

• （A)を加えてよく混ぜ合わせる。（味噌のようなかたさが目安です。）
  ^※さつまいもによって水分量が変わりますので、パサつきが気になるときは豆乳を少量足して調整をしてください。

  

• 8等分して丸め、冷めたらコーンフレークを軽く押し付けるようにしながら表面にまぶす。
  ^※コーンフレークがつきにくい場合はぎゅっと握るように丸めるときれいに仕上がります。

  

さつまいもの皮にはアントシアニンという抗酸化作用のある色素成分や食物繊維が含まれているため、一緒にたべることをオススメします。（皮をむいて捨てないことで食品ロス対策にもつながります。）

さつまいもを加熱する際はゆでてしまうと水に様々な栄養素や成分が溶け出てしまうため、蒸すことでそれらを無駄なくとりいれることができます。

• 白米ともち麦は洗って30分ほど吸水させたのち、通常通りに炊く。

• サーモンは薄くスライスする。
  白菜キムチと納豆はあわせて包丁で刻んでおく。大葉と韓国のりは縦半分に切る。

  

• お米が炊けたら熱いうちに寿司桶やボウルに移し、すし酢と柑橘果汁を合わせたものを3回に分けて加えその都度しゃもじで切るように混ぜる。粗熱が取れたら12等分にして丸める。

  

• 12個のうち、4つには大葉を、4つには韓国のりを巻く。小さいスプーンを水で濡らして上部を軽く抑えながら巻くと形をきれいに保つことができます。

  

• 大葉を巻いた酢飯にはしらすを、韓国のりを巻いた酢飯にはキムチ納豆をのせる。

  

• ラップなどにサーモン2切れ、ごはんの順にのせ、口をぎゅっと絞るように包む。

  

• 器に盛り、お好みでサーモンにはレモン、キムチ納豆には胡麻をのせる。

塩分が高くなりがちな酢飯はすし酢と柑橘果汁を半々にすることやごまを混ぜることで減塩ができることはもちろん、香り良く仕上がります。

ごはんは炊いたあと冷ますことでレジスタントスターチが増えるといわれていますが、なかなか冷ごはんをいつもの食卓に出すのは難しい。そんな時はお寿司にすることで温度が下がったご飯を無理なく楽しむことができます。

酢飯に混ぜる柑橘果汁はお好みのものでOKですが、レモンなど酸味が強いものは量を調整してください。

食物繊維が豊富な海苔やもち麦、発酵食品であるキムチや納豆は腸内環境を整えるのに役立ちます。

• 玉ねぎは薄くスライス、じゃがいもは5㎜幅の半月切りにする。（水にはさらさない）

  

• 鍋にオリーブ油と玉ねぎを入れ中火にかけ、玉ねぎがしんなりとしたら塩少々と水大さじ1（分量外）を加えて混ぜ、蓋をして弱火で5分ほど蒸らしながら加熱する。

  

• じゃがいもと水、顆粒コンソメを加えて蓋をし、弱めの中火でじゃがいもが柔らかくなるまで６～７分加熱する。

  

• じゃがいもが柔らかくなったことを確認し、グリンピースを加え混ぜ、蓋をして弱火で２～３分加熱する。

  

• ハンドミキサーでなめらかになるまで撹拌し、豆乳を加えて混ぜ冷蔵庫で冷やす。
  ※ミキサーを使用する場合は粗熱が取れてから撹拌しましょう。

  

• 器に盛り、お好みで粗びき黒こしょうをふる。

豆類やじゃがいもなどのいも類にはレジスタントスターチが多く含まれています。

じゃがいもをスープに使用することで、自然なとろみ付けにもなり、優しい口当たりに仕上がります。

• ブロッコリーは塩ゆでをしたのちさらに小さく切った後、さらしやキッチンぺーパー等で優しく水気をとる。

  

• ボウルに（A）を入れ混ぜ合わせる。

  

• 軽く水気を切ったツナとミックスビーンズを加え混ぜ合わせる。

  

• 水気を切ったブロッコリーを加え混ぜ、器に盛る。

  

加熱処理をしてあるミックスビーンズには「水煮」と「蒸し」がありますが、今回は「蒸し」を使用しています。
水煮にすると水に溶けやすい栄養素が流れ出てしまいますが、蒸すことで水に溶け出てしまうことを防ぎ、栄養素を無駄なく摂ることができます。

ブロッコリーは花蕾の隙間に水が溜まりやすいため、茹でて小さく切った後に再度水気を切ることで、サラダや和え物にしたときに味が薄まりにくくなります。

カレー粉は様々なスパイスが混ざっており、風味が良いため、減塩にもおすすめです。

マヨネーズとオイコス（水切りヨーグルト）を合わせることで、脂質を減らしてたんぱく質をプラスしながらもあっさりとした仕上がりになります。