特別企画
栄養豊富で手軽に使えることで大人気の”さば缶”！
今回は話題の”さば缶”を使ってかんたんに作ることのできるレシピをご紹介します。
むずかしい工程はなく、美味しく魚の栄養を摂ることのできる”さば缶”レシピ。
ぜひ親子で一緒に作ってみてくださいね♪
さばの栄養とは？
さばには体の土台となるたんぱく質が豊富に含まれているほか、骨の材料となるカルシウムの吸収に欠かせないビタミンDやたんぱく質のエネルギー代謝（たいしゃ）に役立つビタミンB6が多く含まれます。
そのため、成長期・スポーツをがんばる子供たちにも積極的に摂（と）ってほしい食材です。
さばの注目成分は質の良い「脂質（ししつ）」です。
DHAやEPAといったn-3系の必須脂肪酸（ひっすしぼうさん）が豊富に含まれます！
必須脂肪酸・・・悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、いわゆる「サラサラ血」へ導（みちび）く重要な要素を持っており、生活習慣病予防としても注目されています。
その他にも脳や神経の機能を良い状態に保つ働きもあり、「育脳」や「認知症予防（にんちしょうよぼう）」として子供からお年寄りまであらゆる世代に必要と考えられます。
必須脂肪酸は体内で合成されないため、食事から摂ることが必要です！
いいことたくさん！さば缶を使うメリットとは？
さばと厚あげの味噌チーズ焼き 「さばの味噌煮缶を使った簡単レシピ」
- 朝食にもオススメ！
- お好みで旬の野菜（ブロッコリー、
にんじんなど）をボイルして加えてもOK! - 使用する野菜は冷凍野菜でもOK！
- さば、チーズ、厚あげでたんぱく質を
しっかりチャージ！ - さば缶を汁ごと使うことで栄養価を無駄なく取り入れられます。
- パンやごはんを添えると栄養バランスアップ！」
- 味噌煮缶を使用するため、こまかい味付けは不要！
材料【2人分】
- さばの味噌煮缶
- 1缶
- 厚あげ
- 1枚（100g）
- コーン（冷凍or缶詰）
- 30g
- スライスチーズ
- 2枚
- こねぎ
- 適量
つくり方
-
さばの身は骨にそって縦（たて）半分に割り、厚あげは食べやすい大きさに切り、耐熱（たいねつ）容器に並べる。
-
缶汁をそっと流し入れ、ふんわりとラップをしたら電子レンジ600wで1分半加熱し、コーンを全体にちらす。
-
スライスチーズをちぎってのせ、小口に切った小ねぎも全体にのせる。
-
トースターでチーズが溶けるまで3～5分ほど加熱する。
さばじゃがキムチ炒め 「さばの味噌煮缶を使った簡単レシピ」
- ランチにもオススメ！
（お父さんのおつまみにも！） - じゃがいもにはさばに含まれない
栄養素ビタミンCが含まれており、
でんぷんに守られているため
熱に強いという特徴があります。 - キムチは発酵食品で味もしっかりしているため、細かい味付けは不要です！
- さば缶を汁ごと使うことで栄養価をむだなく取り入れられます。
- ごはんがススムおかず（主菜）になります。
材料【2人分】
- さばの水煮缶
- 1缶
- じゃがいも
- 1個
※煮くずれしにくいメークインがオススメ！ - 白菜キムチ
- 60g
- オリーブ油
- 小さじ1
- こねぎ（飾り）
- 適量
つくり方
-
さばの身は骨に沿って縦半分に割り、じゃがいもは皮をむいて1㎝角の棒状に切る。
※皮がきれいな場合は、むく必要はありません。
-
フライパンにオリーブ油を入れ中火にかけ、じゃがいもをいためる。
-
全体に油が回ったらさばの缶汁を入れ、2～3分加熱し、じゃがいもに火を通す。
-
さばの身とキムチを加え炒める。
器に盛り、小口に切ったねぎをのせる。
さば大根 「さばの味噌煮缶を使った簡単レシピ」
- 夜ご飯にもオススメ！
（お父さんのおつまみにも！） - 大根やかいわれ大根には、
さばに含まれない栄養素ビタミンCが
含まれています。 - 大根はレンジを使って時短調理！
- さば缶を汁ごと使うことで栄養価をむだなく取り入れられます。
- ごはんがススムおかず（主菜）になります。
- 夕食が遅くなった時にもオススメの温かく胃に優しい1品です。
材料【2人分】
- さばの水煮缶
- 1缶
- 大根
- 正味200g
- (下ゆで用)水
- 200ｃｃ
- (下ゆで用)生米
- 小さじ1
※米のとぎ汁200㏄でもOK - (A)水
- 100㏄
- (A)みりん
- 大さじ1
- (A)しょう油
- 小さじ1
- かいわれ大根
- 適量
つくり方
-
大根は皮をむいてひと口大に切り、下ゆで用の水と生米とともに耐熱容器に入れふんわりとラップをして電子レンジ600ｗで8分加熱する。
-
鍋に①の大根、さばの水煮缶（缶汁ごと） 、(A)を加え中火で3～5分煮る。
-
器に盛り、かいわれ大根を添（そ）える。
※今回は1缶あたりの総内容量が190gのさば缶を使用しております。
レシピ担当者プロフィール
管理栄養士 磯村 優貴恵
管理栄養士としてダイエット専門のサロンにて食事指導を行う。その際に具体的なメニュー提案や調理方法の伝承の必要性を感じ、3年間の料理経験を積む。その後特定保健指導を経て独立。
「栄養士をもっと身近に！」をモットーとして、子供から大人まで一緒に食べられるおいしいレシピの提供や食事の大切さを紙面やWEBにて発信中。