スポーツ栄養学
「成長期とスポーツ 食事と睡眠の大事なポイント」
今月の話題：より良い成長(睡眠)のために…
じめじめしたうっとうしい梅雨、夜間でも２５℃を下回らない熱帯夜が続いたりと、これからは睡眠にも影響する季節です。
もちろん大人にとっても寝苦しい夜や睡眠不足は問題ですが、成長期の子どもたちにとってはどんな影響があるのでしょうか？
競技をする選手や保護者の方から『身長を伸ばしたい』『からだを大きくしたい』という思いを耳にすることがよくあります。
競技の種類にもよるかもしれませんが、やはり体が大きい方が有利なことが大きく影響しているのだと思います。
“成長の材料”は食事です。ただ、これを食べれば、体が大きくなるというものはありませんから、やはり『バランスのとれた食事』が大事になります。
特に成長期でスポーツをする方の場合は、〔成長のためのエネルギー＋スポーツをすることで使うエネルギー〕を摂ることが必要になってきます。そうすると、なかには食事により気を配るために、サプリメントの摂取まで考える方もいるかもしれません。
ただ、大事なことは『バランスのとれた食事を３食しっかり摂る』ということで、『必要な栄養は食事から摂る』ということが大原則です。
結論
健やかな成長のためには、バランスの調った食事と十分な睡眠時間が欠かせませんが、実はもう一つ“夕食後から就寝までの時間”も大きな要素になっています。
夕食後すぐに就寝すると、食べたものが消化されないうちに寝てしまいます。ということは、熟睡できない状況になり、成長ホルモンの分泌にも関係します。さらには、翌朝の食欲にも影響してしまいます。
朝食の摂取量が少ないと一日の総量にも影響が出る可能性が高くなります。食事も就寝も“一日の流れ”として考えることが大事です。
より良い成長(睡眠)のために…
より良い成長のためのポイントを２つ紹介します。
①睡眠時間の確保が成長のために欠かせないということをお伝えしましたが、実は睡眠時間の確保のためには“寝る前”も大事です。寝る前についゲームをしたり、ベッドに入ってからスマートフォンを触ってしまうこともあるかもしれませんが、以前取材したジュニア選手は、就寝の支度の前にスマホを巾着袋に入れてしまうという話をしてくれていました。スマホなどのブルーライトは、睡眠の質を下げたり、熟睡しにくい環境を作っていると言う研究が発表されていることからも、見える場所、手の届く場所からスマホを離しておくことも一つの方法かもしれません。
②夕食後、就寝まであまり時間が確保できない場合(目安として食後約3時間はあけて就寝するのが望ましい)、夕食を２回に分ける方法です。
夕方以降に練習などがある場合、練習前と練習後の２回に分けて夕食を摂る（『分食』と言います）ことで、一回の食事量を抑えられます。量が少なければ消化時間も少なくなります。また、夕食を分けることで、夕方以降の練習もエネルギー不足になることなく、集中して取り組めるという利点にもなります。
栄養学担当者プロフィール
久保田 尚子 先生
順天堂大学等の非常勤講師などを歴任しつつ、スポーツ栄養を中心とした栄養関連業務に従事。
＜主な栄養サポート歴＞JリーグFC東京（（トップから育成年代）栄養アドバイザー、女子ソフトボール日本代表（2004年アテネオリンピック支援帯同）など
＜主な雑誌連載＞月刊誌『サッカークリニック』《勝つための栄養セミナー》等多数
食育セミナー実施中！
ダノン健康栄養財団では、子どもから大人まで、幅広い年齢層に正しい食生活、生活習慣の知識を身につけてもらえるよう、小・中学校などの教育現場で「食育出前授業」やスポーツチーム向けの「スポーツ栄養学講座」を行っています。
講座のお問い合わせ、お申し込み受付はこちらの「ダノン健康栄養財団」ホームページよりご確認ください。
