スポーツ栄養学
「スポーツをする上でも大切なウィルス予防・対策」
今月の話題：“おやつ”の選び方
世界中を脅かしているCOVID-19(新型コロナウイルス感染症)により、東京2020オリンピックの延期が決定するなどスポーツ界にも大きな影響が出ています。
私たちの生活も学校での行事が中止や延期になったり、長期にわたる休校を強いられたりしています。
練習や試合が自粛中のアスリートは、『アスリートは免疫力が低下しやすい』という論文もあるなか、自粛期間が終わったときにベストコンディションで競技に戻れるよう日々努力をしています。【※激しい運動をしているアスリートは、心身ともにストレスが多くなっているため、適度な運動をしている人に比べ風邪をひきやすいなどの研究が発表されています】
そのため、アスリートは風邪など感染症予防に日頃から気を付けている人も多いものです。
COVID-19の流行が恐れられているこの時期、マスクやアルコールと名の付く類の除菌グッズも品切れ状態ですが、そんなときこそ”食事”に気を付けることもウィルス感染の大きな予防につながるということを再認識しましょう。
具体的な『予防・対策』
①バランスのとれた食事
給食や外食がなくなり、家で食べる食事が多くなった時期だからこそ、『バランスのとれた食事』が大事です。
そのためにも“公式”と“意味”を頭に入れて、食事をしましょう。
《主食（ごはんやパン・めん類など）》… 脳と身体を動かすエネルギーの素になる大事なものです。ただ、部活がなかったり、いつもの練習が休止中で活動量が減っている場合、量を調節することも必要です。
《主菜（肉や魚・大豆製品、卵のおかず）》… 体を作る材料になり、特に成長期には不足しないようにしたいものです。そして、実は“免疫細胞”などの成分にもなるため、しっかり摂りましょう。ただ、肉に偏ることなく、魚も大豆製品も卵もバランスよく食べることが大事です。
《副菜（野菜・いも類・海藻のおかず）》… 「サラダを食べておけば良いか」と思われがちですが、お浸しや煮物などもしっかり食べて欲しいものです。特に免疫力アップにも関係すると言われているきのこ類も意識して食べましょう。外出しないで家にいると運動量も少なくなりがちですが、そんな時は“食物繊維”もコンディション維持に大事です。どうしても野菜が摂れなかったときは、野菜ジュースでも代用できます。
②一日3食しっかり食べる
一日3食食べることは、実は『規則正しい生活』にもつながります。学校が休校だったりふだんと生活のリズムがずれがちな時こそ朝食をしっかり食べることが低体温を防ぐことにもつながります。また、朝食をいつものように食べるためには早起きが必要で、そのためには、就寝時刻を守ること≒睡眠時間を確保することにもなり、感染症予防にもつながる大事なことです。
結論
『これを食べれば、風邪ひかない！』というものは残念ながらありませんが、当たり前のこと（食事のバランス、一日3食など）をしっかり守ることが、実は“感染症予防”の大事なポイントになります。
時間がある今を、『自分の生活を見直して正す良い機会』と考えてみましょう。
“おやつ”の選び方
長期休校のこの時期、“おやつ”が多くなっていませんか？
外出できない、友だちとも遊べない…など様々なことを我慢してると、ついおやつに手が伸びてしまうこともあるかもしれません。でも、〔おやつ＝スナック菓子や甘いもの〕とはならないでください。また、袋から直接食べると“食べる量”がコントロールしずらくなるため、小分けにしてお皿に分けるなど工夫しましょう。
おススメのおやつの一つは、”牛乳”や”ヨーグルト”です。給食がないとどうしても牛乳・乳製品を摂る量が減ってしまいます。牛乳や乳製品は成長期に欠かせないカルシウムやたんぱく質の宝庫ですので、ぜひ意識して摂りましょう。”ヨーグルト”は発酵食品なので、〔腸内環境を整える⇒免疫細胞を活性化させる〕ことも言われており、ウィルス予防にもおすすめです。
栄養学担当者プロフィール
久保田 尚子 先生
順天堂大学等の非常勤講師などを歴任しつつ、スポーツ栄養を中心とした栄養関連業務に従事。
＜主な栄養サポート歴＞JリーグFC東京（（トップから育成年代）栄養アドバイザー、女子ソフトボール日本代表（2004年アテネオリンピック支援帯同）など
＜主な雑誌連載＞月刊誌『サッカークリニック』《勝つための栄養セミナー》等多数
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