スポーツ栄養学
熱中症予防と朝食摂取
今月の話題：疲労回復 ～食事から～
ニュースでも「”熱中症予防”に気をつけましょう！」という呼びかけがされる時期になってきました。熱中症というと真夏のイメージがありますが、実は6月くらいから発症例があります。
グラフ（①参照）からも分かるように、数は少ないですが6月から熱中症による救急搬送が発生しています。梅雨の合間の急に晴れた日などは身体が暑さになれていないため、危険な日と言えます。
熱中症予防というと『こまめな水分補給』が今では常識になってきていまが、実は“食事をしっかり食べる”ことも、“水分補給”につながっています。就寝中は体重や気温などにもよりますが約500mlの水分が汗などで蒸発すると言われており、起床時の体内は「水分不足」の状態です。
今まで“エネルギー補給”という観点で、朝食の大事さをお伝えしてきていますが、実は朝食は熱中症予防の面でも“水分補給”の役目もになっているのです。
朝食で大事なことはもちろん『バランスのとれた食事』ですが、水分補給の観点から以下の2点にも気を付けて下さい。
- ①必ず汁物をつける
- ②水分やミネラルの多い野菜や果物も食べる
ところで、食事から水分はどのくらい摂れると思いますか？ 食事の量にもよりますが、一般的な成人で1食約500mlの水分が摂れます。500mlのペットボトルの水を一度に飲むには、よほどのどが渇いていないと難しく、飲めたとしてもその後胃の中がチャポチャポした感じになりますが、食事からの水分補給でならそのような違和感はありません（②参照）
| 食品 | 概量 | 水分量(g) | 食品 | 概量 | 水分量(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| ごはん | 1膳150g | 90 | バナナ | 1本90g | 77 |
| ロールパン | 1個30g | 9 | オレンジ | 1/2個60g | 53 |
| ゆでうどん | 1玉250g | 188 | 豆腐 | 1/2丁150g | 134 |
| 牛乳 | コップ1杯 | 184 | 納豆 | 1パック30g | 18 |
| ヨーグルト | 1パック100g | 83 | ハム | 1枚20g | 14 |
| トマト | 1/2個100g | 94 | 焼きししゃも | 1尾20g | 13 |
※水分量；食品の概量中に含まれている水分量（参考：『日本食品標準成分表2010』）
結論
今回は“水分補給”という観点から「朝食の大切さ」をお伝えしました。
休日に朝練、試合…と長時間屋外での運動を予定している時には『汗をかくのが当たり前』と考え、熱中症予防の準備として「朝食（汁物付き）」をしっかり摂るようにしましょう！
疲労回復 ～食事から～
『疲れを知らない子どものように～♪』なんてずっと昔に歌われていたことがありますが、子どもは本当に疲れないのでしょうか？
『疲労』については、医学の専門的なことは置いておいて、ここではスポーツ後の『肉体的疲労』と食事の関係について考えていきます。『肉体的疲労』は、使ったエネルギーの補給が出来ていない場合が大きな原因の一つと考えられています。大事なことは、試合や練習後なるべく早く“エネルギー源”になる食事を食べることです。明らかに練習帰りであろう子どもたちをコンビニなどでよく見かけますが、スナック菓子や清涼飲料水を飲食している姿を見ると思わず声をかけたくなってしまいます（苦笑）
具体的には“いつ”、“何を”食べるか？
【理由】
①運動で使ったエネルギーを素早く補給するのに、消化に時間のかかるフライものは好ましくない
②激しい運動後は内臓も疲労していることもあり、負担を軽減するため。
栄養学担当者プロフィール
久保田 尚子 先生
順天堂大学等の非常勤講師などを歴任しつつ、スポーツ栄養を中心とした栄養関連業務に従事。
＜主な栄養サポート歴＞JリーグFC東京（（トップから育成年代）栄養アドバイザー、女子ソフトボール日本代表（2004年アテネオリンピック支援帯同）など
＜主な雑誌連載＞月刊誌『サッカークリニック』《勝つための栄養セミナー》等多数
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