体調管理に関わることと言っても、"朝食欠食しないこと"、"好ききらいをなるべくなくし、バランスのよい食事を心掛ける"など、“食”に関係することだけでも色々ありますが、ここでは『食』と『睡眠時間』と『コンディション』の関係についてご一緒に考えていきましょう。

『早寝・早起き・朝ごはん』の3つ『食』と『睡眠時間』と『コンディション』)をセットで考えることの重要性は、よく耳にします。それは、『早寝≒睡眠時間の確保』と置き換えられ、“睡眠時間の確保”が体調管理に大きく関わっていることにつながると考えています。早く寝れば ⇒睡眠時間の確保・早起き につながりますし、早起きすることで ⇒朝食をしっかり摂ること、一日の生活のリズムづくりにもつながります。
ここでは睡眠時間の確保が具体的にどんな影響力を持っているかなどを見てみましょう。

早めに就寝して、質の高い睡眠をすることで、“成長ホルモン”の分泌に良い影響が出ます。
“成長ホルモン”と言えば、健やかな成長を求められる成長期に不可欠です。そして、”成長ホルモン”と関連の深い”からだづくり”は、”けが予防”の観点から、競技や年齢に関わらず大事なことです。また、成長期を過ぎても成長ホルモンには様々な働きがあります。
成長ホルモンの働き・・・疲労回復や免疫力アップなど。
つまり、どんな年齢のどんな競技の人にとっても、成長ホルモンがしっかり分泌される環境づくり(=睡眠がしっかり摂れている)がコンディション管理に大きく影響していると言えます。
実は、その”成長ホルモン”の環境づくりに食事も関わっています。まとめてみると
①食事時刻:
『就寝3時間前には食事をしない』⇒消化しきれていない状況で就寝した場合、熟睡しにくい⇔熟睡時に成長ホルモンは分泌される。
②食事内容:
ⅰ 成長ホルモンの分泌に合わせ“血中アミノ酸濃度”を上げておく⇒質の良いたんぱく質源になるような《主菜》や《牛乳・乳製品(ヨーグルトなど)》を食べておく
ⅱ 就寝までの時間確保が難しい場合⇒消化に時間のかからない食材・調理法を選ぶ

結論

体調管理に大いに関係する睡眠と食の関係、ご理解いただけましたでしょうか?
余談ですが、先日なでしこJAPAN所属の女子サッカー選手に取材した際も、”睡眠の大切さ”についてお話しをうかがいました。

良い眠りにつながる食事時刻や食事内容への配慮 ⇒ 早寝&熟睡ができる ⇒ 成長ホルモンの分泌促進 成長&コンディション維持! このリズムが“生活習慣”として身に付いていることは、一生の宝物になるはずです。

体のスタミナと心のスタミナ

以前、サッカー年代代表のコーチとお話ししていた際に、こんなことを伺いました。
『世界で戦える選手になる要素は、サッカーは上手で当たり前。そんなふうにサッカーがじょうずな選手が集まった中で秀でた存在になるには、“どこへ行っても寝られることと、なんでも食べられること!”』このことばの重みは体のスタミナも心のスタミナも大事と言われているようで、とても印象的でした。
睡眠時間の確保も、自分で自分の体調を管理する”第一歩”かもしれませんね。

栄養学担当者プロフィール

久保田 尚子 先生

順天堂大学等の非常勤講師などを歴任しつつ、スポーツ栄養を中心とした栄養関連業務に従事。
<主な栄養サポート歴>JリーグFC東京((トップから育成年代)栄養アドバイザー、女子ソフトボール日本代表(2004年アテネオリンピック支援帯同)など
<主な雑誌連載>月刊誌『サッカークリニック』《勝つための栄養セミナー》等多数

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