① ご飯と納豆（穀類と大豆）

ご飯に主に含まれる栄養成分は、体を動かすエネルギーになる「炭水化物」です。納豆は、体をつくるもとになる「たんぱく質」を多く含むので、ご飯とあわせると栄養バランスが良くなる・・・というのも納豆ごはんが良い理由の1つですが、今回納豆ごはんをご紹介した理由は、ご飯の「たんぱく質」にあるんです。

たんぱく質は「アミノ酸」という成分がたくさんつながってできています。アミノ酸にもたくさんの種類がありますが、人間の体のたんぱく質になるのは20種類のアミノ酸だけです。その中でも9種類は人間の体内で作ることができないので、食べ物からとらないといけません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。よく「良質のたんぱく質」と言いますが、これは必須アミノ酸をバランスよく含んでいるという意味なのです。

ご飯などの穀類に含まれるたんぱく質には、リジンという必須アミノ酸が少ないのですが、納豆の原料である大豆には、そのリジンがたくさん含まれています。つまり、ご飯と納豆を一緒に食べることで、リジンの不足を補うことができ、たんぱく質の質がよくなり、体の中でたんぱく質がより有効に活用されるのです。

② 緑黄色野菜と油

ニンジン、カボチャ、ホウレンソウなどの「緑黄色野菜」には「βカロテン」という栄養素が多く含まれています。βカロテンには、体の中をサビつきから守ってくれるなどの働きがあります。

βカロテンは、油と一緒にとると体への吸収がよくなります。炒めもののように油を使って調理したり、オイル入りのドレッシングやマヨネーズを使ったりすると、βカロテンを効率よくとることができるのでおすすめです。

③ ヨーグルト（乳製品）とフルーツ

たんぱく質やカルシウムなど牛乳の持つ豊かな栄養成分はそのままに、発酵によって消化もよく、腸内環境を整える効果も期待できるヨーグルト。しかし、乳製品には、血管や皮膚を強くするなどの働きのある「ビタミンC」があまり含まれていません。そこで、強い味方となるのが、ビタミンCをたっぷり含んだフレッシュなフルーツです!

程よい酸味のあるヨーグルトは、フルーツとの相性もバツグン!　ヨーグルトの白にフルーツの色が映えて、見た目にも食欲をそそりますね。朝食に、おやつに、取り入れてみてはいかがでしょうか。

なお、ビタミンCは、加熱などによって壊れやすい栄養素です。缶詰では、生に比べてビタミンCが大幅に減ってしまいます。缶詰は手軽で保存もしやすく便利ですが、ビタミンCをしっかりとるなら「生」がオススメ。時間のない朝に取り入れるなら、キウイフルーツはいかがでしょうか。キウイフルーツはビタミンCも豊富ですし、半分に切ってスプーンでくり抜けば簡単に使うことができますよ。