小中学校で「早寝・早起き・朝ごはん」の生活リズムの大切さについてお話しする食育講座を行う際に、皆さんから食事について様々なご質問、ご相談をたくさんいただいています。
そこで、皆さんも同じ疑問やお悩みをもたれているかもしれませんので、よくある質問をご紹介し、お答えしたいと思います。

朝練の日の朝ごはん葛西第三中学校 児童より

朝練の日は、いつ、どんな朝ごはんを食べれば良いですか?

大人とちがって、小中学生は体がぐんぐん大きくなる“成長期”にあります。体が成長するためには何が必要かというと、食べ物からの栄養です!皆さんの体には、ただでさえ、成長するためにたくさんの栄養が必要なのです。スポーツをしている場合には、スポーツをするために使う栄養もとる必要があるので、スポーツをしていない人よりもたくさん食べなければいけないのです。まだまだ寒い日が続いていますが、ポカポカのお布団から出られずにいるうちに時間がなくなって、朝ごはんを食べずに朝練に・・・なんていうことは絶対にダメですよ!(笑)

では「どんなものを食べるか?」ですが、基本的にどんなものを食べてもOKです!ただし、1回の食事に次の5つをそろえるようにしましょう。そうすると、スポーツをする子どもに必要な栄養をまんべんなくとることができます。

試合の前であれば、食べ物が消化される時間を考え、試合開始の3時間前には朝ごはんを食べておきたいところなのですが、毎日の朝練でそれをしようとしたら、起きる時間がかなり早くなり、その分睡眠時間が短くなってしまうなど、あまり現実的ではありません。かといって、食べてすぐに運動をしたら、お腹が痛くなったり気持ち悪くなったりするかもしれません。
早ね・早起きを心がけて、できる範囲でゆとりを持った時間に朝ごはんを食べられるよう頑張ってみてくださいね。

スタミナ切れしない食事は?葛西第三中学校 児童より

スタミナ切れしない食事はどんなものですか?

スポーツの種類によって、求められる「力」は違います。例えば、柔道や体操競技などでは瞬間的に大きなパワーを出す「瞬発力」が、陸上の長距離などでは長い時間動き続ける「持久力」が必要です。また、サッカーや野球、テニスなどの場合は「瞬発力」と「持久力」の両方が求められます。
ご質問の「スタミナ切れしない食事」を「パフォーマンスを十分に発揮できる食事」と考えると、その意味は何のスポーツをするかによって少し変わってくるのかもしれません。

瞬発力が求められるスポーツでスタミナ切れしない(パフォーマンスを発揮できる)食事は?

瞬間的に大きなパワーを発揮するためには、強い筋力が必要です。日々のトレーニングとあわせて、筋肉をつくる材料になる「たんぱく質」を十分にとることが大切です。肉、魚、たまご、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品には、良質なたんぱく質が含まれているので、これらを毎食とるようにすると良いでしょう。「肉が好きだから!」と肉ばかり食べるのではなく、いろいろな食品からたんぱく質をとるようにしましょうね。

持久力が求められるスポーツでスタミナ切れしない(パフォーマンスを発揮できる)食事は?

持久力が必要なスポーツは運動時間が長く、たくさんのエネルギーが必要になります。そのため、体を動かすエネルギー源になる「炭水化物」を十分にとることが大切です。ご飯、パン、麺類などの主食を十分にとるようにしましょう。また、炭水化物からエネルギーが作り出されるときには、ビタミンB1という成分が必要になります。炭水化物とあわせて、ビタミンB1を多く含む豚肉やうなぎ、レバー、豆などを食べるようにするのがオススメです。

しかし!!「ぼくは柔道をやっているから、筋肉をつけるためにたんぱく質をたくさんとればOK」「私はマラソンをやっているから、とりあえず炭水化物だけ食べておけばいいわ!」という考え方は間違いです。コンディションの整った体を作るためには、他にもたくさんの栄養が必要だからです。1つ目の質問でお話しした「スポーツをする子どもの朝ごはん」と同じように、①主食 ②主菜 ③副菜 ④牛乳・乳製品 ⑤くだもの の5つをそろえたバランスの良い食事をベースに「たんぱく質を意識してとる」「炭水化物を多めにとる」のが正解!しっかり練習して、上手に食べて、最高のパフォーマンスを発揮してくださいね!

食育授業report浦安市立明海南小学校

平成28年3月1日、浦安市立明海南小学校の3、4年生の皆さんに、早ね・早起き・朝ごはんの大切さについてお話ししてきました。とても元気な3年生、そしてしっかり者の4年生。みんな自分の考えをすすんで発表してくれました!クイズもとても盛り上がりましたね。

食育授業report江戸川区立第三松江小学校

平成28年3月3日に、江戸川区立第三松江小学校の保護者の皆さんに、早寝・早起き・朝ごはんについてお話ししました。たくさんの方が来場され、メモをとりながら聞いてくださっていたのが印象的でした。講座の後に行われた給食試食会にも参加させていただきました。栄養バランスが良くおいしい給食、児童の皆さんがうらやましい!!

食育Q&A担当者プロフィール

伊藤 真理子(いとう まりこ)

1999年、東京農業大学農学部栄養学科管理栄養士専攻卒業。フリーの管理栄養士として、セミナーの企画・運営、執筆、特定保健指導など幅広く活動中。

食育セミナー実施中!

ダノン健康栄養財団では、子どもから大人まで、幅広い年齢層に正しい食生活、生活習慣の知識を身につけてもらえるよう、小・中学校などの教育現場で「食育出前授業」やスポーツチーム向けの「スポーツ栄養学講座」を行っています。

講座のお問い合わせ、お申し込み受付はこちらの「ダノン健康栄養財団」ホームページよりご確認ください。

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